Was bedeutet es, sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren?

Gesunde Ernährung bedeutet vor allem, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und so einem Nährstoffmangel so gut wie möglich vorzubeugen, denn ein Ungleichgewicht kann große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben und im schlimmsten Fall sogar dazu führen:

1. Depressionen
2. Ängste
3. Ermüdung
4. geschwächte Gehirnfunktion.

Trotz der großen Bedeutung einer gesunden Ernährung machen es uns bestimmte Lebensumstände und Situationen oft schwer, diese Ernährungsrichtlinien umzusetzen. Vor allem die Arbeit steht dem oft im Weg, obwohl wir uns gerade dort um uns selbst bemühen sollten: Im Durchschnitt verbringen wir etwa 25,3 Tage pro Monat bei der Arbeit und versuchen, unser volles Leistungspotenzial zu erreichen. Deshalb ist es besonders wichtig, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Zu den Grundregeln einer gesunden Ernährung gehören:

1. mehr natürliche Produkte (Obst und Gemüse) als tierische Produkte essen
2. mehr ungesättigte Fettsäuren (z. B. Oliven, Nüsse und Fisch) als gesättigte Fettsäuren (z. B. Butter und Fleisch) essen
3. viel Wasser trinken und unnatürliche Getränke wie Cola und ähnliche Getränke vermeiden

Was bedeutet psychische Gesundheit am Arbeitsplatz?

Psychische Gesundheit ist nach der Definition der WHO "ein Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person in der Lage ist, ihre Fähigkeiten zu erkennen, mit den normalen Belastungen des Lebens fertig zu werden, produktiv zu arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft zu leisten" (WHO).

Demnach sind wir in einem Zustand psychischen Wohlbefindens zufrieden, fühlen uns gut und sind in der Lage, den (Arbeits-)Alltag bestmöglich zu bewältigen, wir sind produktiver, engagierter und machen weniger Fehler. Umgekehrt bedeutet dies auch, dass wir bei mangelnder psychischer Gesundheit nur eingeschränkt handlungsfähig sind und bei der Arbeit nicht unser volles Potenzial entfalten können.

Der starke Wandel der Arbeitssituation in den letzten Jahren, bedingt durch Globalisierung, Digitalisierung und gesellschaftliche Veränderungen, hat zu hohen Anforderungen an die psychische Gesundheit der Beschäftigten geführt. (Universität Heidelberg)

Aus diesem Grund haben psychische Erkrankungen stark zugenommen, insbesondere am Arbeitsplatz. Rund 15 % aller Fehltage sind auf psychische Erkrankungen zurückzuführen, und die Krankheitsdauer ist im Durchschnitt dreimal so lang wie bei anderen Erkrankungen. (Bundesministerium für Gesundheit) Die Bedeutung der Prävention psychischer Erkrankungen am Arbeitsplatz nimmt also stetig zu.

Welche Lebensmittel liefern mir die richtigen Nährstoffe für einen erfolgreichen Tag im Büro?

1. Nervennahrung gegen Stress und für mehr Resilienz

Viele unbeantwortete Mails, lange Listen mit Aufgaben und die ganze Zeit am Telefon. Stressige Tage im Büro sind leider keine Seltenheit. Genau an diesen Tagen sollten Sie Ihren Körper und Geist mit gesunder Ernährung unterstützen.

Echte Stresskiller sind Nüsse, Fisch, Hülsenfrüchte sowie Haferflocken, Quinoa, Bananen und Spinat. Diese Lebensmittel versorgen unseren Körper in Stresssituationen mit allen wichtigen Nährstoffen und können die Gehirnfunktion unterstützen. Nüsse zum Beispiel versorgen unser Gehirn mit der notwendigen Menge an Vitamin B und Magnesium. Auch Haferflocken sind bei Stress besonders gut, denn sie regulieren den Blutzuckerspiegel, der in solchen Situationen oft aus dem Ruder laufen kann. Bananen hingegen tragen durch das in ihnen enthaltene Tryptophan zur Produktion von Serotonin bei, was uns glücklicher und stressresistenter macht.

Ein Beispiel für ein perfektes Gericht für das Mittagessen bei der Arbeit ist ein veganer Salat mit Quinoa-Basis, Birnen und Walnüssen. Walnüsse und Quinoa sind reich an Magnesium, Eisen und Eiweiß und fördern so die körperliche Fitness. Gleichzeitig sorgt das Tryptophan in Quinoa für Glücksgefühle und reduziert Stress.

2. Brainfood für mehr Konzentration

Konzentration ist die Grundlage für einen erfolgreichen Arbeitstag, denn wenn wir den Fokus verlieren und unsere Aufgaben nur schwer erledigen können, können schnell Unzufriedenheit und Frustration entstehen.

Die Ernährung kann in dieser Hinsicht Wunder bewirken und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Durch die Integration der folgenden Lebensmittel in den Alltag kann die Konzentration deutlich gesteigert werden. Vor allem grünes Gemüse wie Avocados oder Eier, Nüsse und rote Beeren eignen sich als Unterstützung bei Konzentrationsschwierigkeiten und wirken diesen entgegen. Grund dafür sind die in den Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und ein hoher Gehalt an Vitamin E, die einen positiven Einfluss auf unsere Gehirnfunktion haben.

Neben der Ernährung ist auch die Zufuhr von viel Flüssigkeit sehr wichtig. Am besten sind Wasser oder ungesüßte Tees wie grüner Tee. Auch dieser macht wacher und kann auf Dauer sogar effektiver sein als Kaffee, da der so genannte "Coffeindown" ausbleibt. Ein Caffeindown tritt auf, wenn über einen längeren Zeitraum zu viel Koffein vom Körper aufgenommen wurde, der Körper sich an den Wirkstoff Adenosin gewöhnt hat und resistent geworden ist.

Um die Konzentration zu fördern, sollte man also viel Flüssigkeit und die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Ein Beispiel für ein hervorragendes Gericht für zusätzliche Konzentration ist eine Chicken Gyoza Bowl mit Kichererbsen und Brokkoli. Kichererbsen und Brokkoli sind beide reich an natürlichen Proteinen, die unsere geistige Leistungsfähigkeit fördern.

3. Energie-Booster für mehr Leistung

Gerade in der bevorstehenden Erkältungszeit sollte man darauf achten, die richtigen Lebensmittel zu essen, um das Immunsystem zu stärken und die Energiespeicher aufzufüllen. Scharfe Lebensmittel mit Chili, Ingwer oder ähnlichen Gewürzen eignen sich besonders gut für einen Energieschub. Diese sind nicht nur super für das Immunsystem, sondern machen uns auch wach, weil sie den Stoffwechsel anregen und alle Prozesse im Körper auf Hochtouren bringen. So profitiert auch unser geistiges Wohlbefinden, da wir uns energiegeladen fühlen.

Ein gutes Gericht für zusätzliche Energie ist zum Beispiel ein rotes Hähnchen-Curry oder ein Jackfruit-Curry (auch für Veganer). Für Naschkatzen eignen sich Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder Zitrusfrüchte, die reich an natürlichem Vitamin C sind.

4. Powerfood vs. Stimmungskiller

Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann eine große Rolle für das Selbstvertrauen spielen. Viel Eiweiß, Obst, Gemüse und wenig Fett sind hier das Geheimrezept und wirken wie echte Power-Booster!

Essen wir dagegen zu viele "schlechte" Lebensmittel, wirkt sich das negativ auf unseren Körper und letztlich auf unsere Psyche aus. Zu viel Zucker oder Fett zum Beispiel fördert Entzündungen in unserem Körper. Verantwortlich dafür ist das LD-Protein, ein schlechtes Cholesterin, das die Arterien verstopfen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Wird zudem viel Zucker konsumiert, wirkt dies wie ein Beschleuniger des LD-Proteins. Da unser Herz mit allen anderen Organen verbunden ist, kann man es auch als das Zentrum unserer Gesundheit bezeichnen. Wenn wir also bei guter Gesundheit sind, werden auch psychische Krankheiten reduziert. (Fokus)

Vor allem zu viel Zucker kann uns energielos und unglücklich machen. Laut dem Center for Health macht zu viel Zucker sogar depressiv, was vor allem auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Industriezucker zurückzuführen ist (Center for Health). Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa 10 Teelöffeln entspricht (Werte für einen Erwachsenen mit 2.000 Kalorien). Wenn Sie doch einmal Lust auf etwas Süßes verspüren, sollten Sie eher zu Zucker in Form von Obst oder auch zu gesunden Fetten wie Pflanzenölen, Leinsamen oder Avocados greifen. Nüsse zum Beispiel sind sehr gesunde Fettquellen, die unsere Stimmung und Konzentration steigern können.

Es wird auch empfohlen, zu viel Koffein zu vermeiden, denn entgegen der landläufigen Meinung macht uns zu viel Koffein nicht wacher. Wenn wir bei der Arbeit zu viel Kaffee trinken, führt das viele Koffein sogar zu Nervosität und Konzentrationsproblemen. Denn nach dem ersten Rausch sinken unsere Konzentration und unsere Stimmung drastisch.

So können Koffein und Zucker zu echten Stimmungskillern werden, die man vor allem am Arbeitsplatz vermeiden sollte. Koffein und Zucker lassen sich aber super einfach ersetzen, indem man statt Industriezucker natürlichen Zucker in Form von Obst konsumiert und statt Kaffee vielleicht einen grünen Tee trinkt.

Möchten Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes tun? Dann können Sie das zum Beispiel mit einem Hähnchensalat tun. Ein tolles Gericht für den Arbeitstag, voll von Eiweiß und gesunden Fetten.

Zusammenfassung

Alles in allem ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor für unser seelisches Befinden. Wenn wir uns durchdacht und ausgewogen ernähren, können wir damit unserem Leben neuen Schwung verleihen, unser Leistungspotenzial steigern und glücklicher sein. Das geht so weit, dass wir mit gesunder Ernährung psychische Erkrankungen maßgeblich unterstützen und behandeln können.

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Likeminded erstellt.

Likeminded ist eine Plattform für psychische Gesundheitslösungen für Arbeitnehmer. Sie bietet schnellen und anonymen Zugang zu verschiedenen Formaten psychologischer Unterstützung - von Einzelsitzungen mit geschulten Psycholog:innen über Gruppenworkshops und Experten-Webinare bis hin zu digitalen Übungen. Auf diese Weise können die Mitarbeiter befähigt werden, ihren eigenen Weg zu mehr psychischem Wohlbefinden und einem erfüllteren Leben zu finden. Dies wirkt sich positiv auf die Mitarbeiterzufriedenheit, die Produktivität und sogar auf Krankheitstage und Mitarbeiterbindung aus.

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